안녕하세요, 건강한 생활을 유지하기 위해서는 적절한 수면 시간이 매우 중요합니다. 그렇다면 왜 7-8시간의 수면이 필요한 것일까요? 이 글에서는 수면 시간과 건강 간의 상관 관계를 짚어보며 자신만의 적절한 수면 시간 찾는 방법을 알아보겠습니다.
목차
충분한 수면 - 수면 시간
수면 시간이 적절해야 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.
수면 시간의 중요성: 왜 적절하고 충분한 수면 시간이 필요한가?
수면 시간은 하루 동안 자는 총 시간을 의미합니다. 이는 잠들어서 깨어날 때까지의 기간을 포함합니다. 건강한 성인이라면 일반적으로 의 수면이 필요합니다. 하지만 개인에 따라 수면 시간은 달라질 수 있습니다.
수면은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 요소입니다. 하루 종일 우리 몸을 지탱하고 있던 척추와 근육, 뇌 등이 회복하고 재충전되는 시간이기 때문입니다. 하지만 많은 사람들이 수면 시간을 충분히 확보하지 못하고 있습니다. 특히 한국인의 하루 평균 수면 시간은 으로 OECD 회원국 중 최하위입니다. 이는 건강에 많은 위험을 초래할 수 있습니다.
적절하고 충분한 수면 시간이 필요한 이유
수면 시간이 적절하게 유지되어야 하는 이유는 몇 가지 있습니다.
- 신체 회복:
적절하고 충분한 수면을 통해 우리의 신체는 일상 생활에서 소모된 에너지를 회복하고, 조직과 세포를 수리합니다. - 정신 건강:
수면은 정신적인 안녕에 중요한 영향을 미칩니다. 충분한 수면을 취함으로써 우리는 더 행복하고 정신적으로 안정된 상태를 유지할 수 있습니다. - 기억력 향상:
수면은 기억과 학습 능력에도 영향을 미칩니다. 충분한 수면을 취하면 기억력과 학습 능력이 향상됩니다. - 면역력 강화:
수면은 우리의 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 건강한 수면은 감염과 질병으로부터 우리를 보호합니다. - 스트레스 감소:
적절하고 충분한 수면을 취하면 스트레스 호르몬의 분비를 감소시키고, 스트레스를 효과적으로 관리하는 데 도움이 됩니다.
수면 시간 부족의 영향
수면 시간이 부족하면 다음과 같은 부정적 영향을 받게 됩니다.
- 비만, 고혈압, 심혈관 질환, 관상 동맥성 심장 질환, 당뇨 등과 크게 연관되어 있습니다.
- 혈당 수치 조절을 어렵게 만들고, 면역 체계의 작용을 억제하고, 심장 박동과 혈압을 불안정하게 만듭니다.
- 뇌 기능의 저하와 치매와도 연관성이 있습니다.
수면 중에는 뇌에서 유해물질이 배출되고, 기억과 학습이 강화됩니다. 하지만 수면 부족은 이러한 과정을 방해하고, 뇌세포의 손상과 노화를 촉진합니다. - 기분과 정서에도 영향을 줍니다.
- 스트레스와 우울감을 증가시킵니다.
- 자신감과 사회성을 감소시킵니다.
- 감정 조절 능력이 약화되어 분노와 불안감을 쉽게 느낄 수 있습니다.
따라서 적절하고 충분한 수면 시간을 유지함으로써 건강한 생활을 추구할 수 있습니다.
적절한 수면 시간 계산법
개인별 적절한 수면 시간은 사람마다 다를 수 있습니다. 수면의 질과 양은 건강과 행복에 큰 영향을 미치기 때문에 자신에게 맞는 수면 시간을 알아내는 것이 중요합니다. 다음은 개인별 적절한 수면 시간을 계산하는 방법입니다.
계산법1. 스케줄이 없을 때 자연스럽게 잠들고 일어나보기
전문가들이 제안하는 방법은 스케줄이 없을 때 알람을 울리지 않고 몇 시간을 잘 수 있는지를 계산해보는 것입니다.
- 몇 주 동안 휴일에 , , , , 으로 나누어서 자본 후에 본인의 피곤도와 졸림을 통해서 판단할 수 있습니다.
- 이 방법을 시도하기 위해서는 늦게까지 일어나 있지 말고 평범히 잠에 드는 것이 좋습니다.
- 매일 같은 시간에 자는 습관 속에서 자신이 필요한 수면 시간을 찾는 것이 가장 정확한 결과를 낼 수 있습니다.
계산법2. 수면 주기를 고려하기
하나의 주기는 대략 에서 가량입니다.
수면 주기에는 크게 NREM(비렘, Non-REM) 수면과 REM(렘, Rapid Eye Movement) 수면으로 구분됩니다.
NREM은 N1, N2, N3로 구분됩니다.
수면 중 종종 짧은 각성(awake - W상태라고함)을 가지는데 자신은 대부분 인지하지 못함.
수면 단계 뇌파 시간 특징 기능 얕은 수면 (N1) 세타파 15분 쉽게 깰 수 있음 잠들기 전의 전환 단계 얕은 수면 (N2) 세타파 + K-복합체 20~30분 외부 자극에 대해 둔감해짐 기억력과 학습능력 향상, 신체적 피로 회복 깊은 수면 (N3) 델타파 20~40분 매우 깊고 편안한 수면, 혼란스럽게 깰 수 있음 성장호르몬 분비, 면역력 강화, 조직과 세포 재생 꿈 수면 (REM) 세타파 + 빠른 눈 운동 10~60분 대부분의 꿈을 꾸며, 근육이 마비됨 정신적 피로 회복, 감정과 창의력 발달 수면 시간은 N1, N2, N3의 NREM 수면 단계와 REM 수면 단계로 구성되어 있으며, 이러한 주기가 잠자는 동안 반복적으로 이루어집니다.
수면 주기의 횟수는 우리가 잠자는 동안 4 ~ 5회를 번갈아가면서 반복합니다.
계산법
- 수면 주기가 이고, 하루에 4번의 수면 주기를 가진다면
x 4 = , 즉 의 수면 시간이 됩니다. - 수면 주기가 이고, 하루에 5번의 수면 주기를 가진다면
x 5 = , 즉 의 수면 시간이 됩니다. - 수면 시간을 계산할 때 깨어나야 하는 시간을 기준으로 역으로 계산하여 적절한 취침 시간을 결정할 수 있습니다.
예를 들어, 아침 에 일어나야 한다면, 전인 밤 에 취침하는 것이 좋습니다. 수면 주기는 수면이 시작되고 나서 대략 90분 ~ 120분 후부터 시작됩니다.
- 예를 들어
수면이 시작된 시간이 10시라면, 첫 수면 주기는 대략 11시 30분 ~ 11시 40분 사이에 시작될 것입니다.
계산법3. 연령대별로 권장되는 수면 시간 참고하기
연령대별로 권장되는 수면 시간은 다릅니다. 성장기에 있는 어린이나 청소년은 성인보다 더 많은 수면 시간이 필요합니다. 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서 발표한 연령대별 권장되는 수면 시간은 다음과 같습니다.
연령대 | 권장되는 수면 시간 |
---|---|
신생아 (0 ~ 3개월) |
14 ~ 17시간 |
유아 (4 ~ 11개월) |
12 ~ 15시간 |
영아 (1 ~ 2세) |
11 ~ 14시간 |
유치원생 (3 ~ 5세) |
10 ~ 13시간 |
초등학생 (6 ~ 13세) |
9 ~ 11시간 |
청소년 (14 ~ 17세) |
8 ~ 10시간 |
청년 (18 ~ 25세) |
7 ~ 9시간 |
성인 (26 ~ 64세) |
7 ~ 9시간 |
노인 (65세 이상) |
7 ~ 8시간 |
이 표는 개인의 수면 시간에 영향을 미치는 여러 요인들을 고려한 평균적인 권장치입니다. 따라서 자신의 몸 상태와 생활 패턴에 따라 적절하게 조절할 수 있습니다.
계산법4. 수면 부족이나 과다의 증상을 체크하기
수면 시간이 적절한지를 판단하는 가장 간단한 방법은 자신의 기분과 컨디션을 체크하는 것입니다. 만약 수면 부족이나 과다의 증상을 느낀다면 수면 시간을 조절해야 할 필요가 있습니다. 수면 부족이나 과다의 증상은 다음과 같습니다.
- 수면 부족의 증상:
집중력 저하, 기억력 저하, 결정력 저하, 운전능력 저하, 피로, 기분 변화, 스트레스, 감염성 질환에 취약해짐, 비만, 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 위험 증가 - 수면 과다의 증상:
무기력, 우울감, 두통, 관절통, 체중 증가, 당뇨병 등의 위험 증가
계산법5. 수면 시간에 변화를 야기할 수 있는 상황을 인식하기
수면 시간은 개인의 상황에 따라 변화할 수 있습니다. 스트레스를 받거나 육체적으로 피곤해지면 평소 이상의 수면 시간이 필요해질 수도 있습니다.
- 임신을 한 여성
일반인 이상의 수면 시간이 필요합니다. 개인차가 있을 수는 있지만 일반적으로 임신 후 첫 3개월은 그런 경향을 보입니다. - 병에 걸렸거나 부상을 입었을 때
- 격렬한 운동을 했을때
- 정신적, 감정적 스트레스를 받았을 때
- 스트레스 요인으로 인해 축적된 피로
나에게 맞는 적절한 수면 시간을 찾아보자
위의 여러가지 계산 방법을 참고하여 나에게 맞는 적절한 수면 시간을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
- 일주일 동안 자신의 수면 패턴을 관찰합니다.
- 자신이 가장 컨디션이 좋은 하루의 기상 시간과 취침 시간을 기록합니다.
- 기록한 기상 시간과 취침 시간의 평균을 내어 적절한 수면 시간을 계산합니다.
예를 들어, 일주일 동안 자신의 수면 패턴을 관찰한 결과, 가장 컨디션이 좋은 하루의 기상 시간이 오전 6시이고, 취침 시간이 오후 11시라면, 적절한 수면 시간은 7시간입니다.
이 계산법은 일반적인 방법이며, 개인의 특성에 따라 다를 수 있습니다. 따라서, 자신의 수면 패턴을 관찰하여 가장 편안하고 컨디션이 좋은 수면 시간을 찾는 것이 중요합니다.
정리하며
"수면 시간"에 대한 내용을 다음과 같이 정리할 수 있습니다:
제목 | 설명 |
---|---|
수면 시간의 중요성 | 수면 시간은 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요합니다. 충분한 수면을 얻지 못하면 심장 질환, 뇌졸중, 비만 및 치매와 같은 많은 질병 및 장애의 위험이 증가합니다. |
적절한 수면 시간 | 전문가들은 대부분의 성인들이 하루에 최소 7시간 이상의 수면이 필요하다고 권장합니다. 하지만 개인별로 가장 적합한 수면 시간은 다를 수 있습니다. |
수면 시간 계산법 | 수면 시간을 계산하는 방법 중 하나는 수면 주기를 기준으로 계산하는 것입니다. 평균 수면 주기는 약 90분이며, 하루에 5번의 수면 주기가 권장됩니다. 따라서 90분 x 5 = 450분, 즉 7.5시간의 수면이 권장됩니다. |
개인별 적절한 수면 시간은 사람마다 다르지만 보통 건강한 성인의 경우 이 권장됩니다. 하지만 자신의 몸 상태와 생활 패턴에 따라 적절하게 조절할 수 있습니다. 자연스럽게 잠들고 일어나는 방법, 수면 주기를 고려하는 방법, 연령대별로 권장되는 수면 시간을 참고하는 방법, 수면 부족이나 과다의 증상을 체크하는 방법, 수면 시간에 변화를 야기할 수 있는 상황을 인식하는 방법 등을 통해 자신에게 맞는 적절한 수면 시간을 찾아 보세요.