안녕하세요, 이번에는 건강을 유지하기 위한 효과적이고 쉽게 실천 가능한 것들 중 하나인 성분표 읽기에 대해 알아보겠습니다. 성분표를 읽는 법을 알면, 자신의 건강 상태와 목표에 맞는 식품을 고를 수 있고, 비만, 당뇨, 고혈압 등의 만성질환을 예방하거나 관리할 수 있습니다.
목차
건강한 식습관 - 성분표 읽기
성분표를 읽어 영양분이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
성분표를 읽어 건강 유지하기
성분표란 무엇일까요? 성분표는 가공식품에 함유된 영양소의 종류와 함량을 제품 포장에 표시하여 소비자가 보다 합리적으로 식품을 선택할 수 있도록 돕는 제도입니다. 성분표를 읽으면 식품의 칼로리, 지방, 단백질, 탄수화물, 설탕, 나트륨, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 함량을 확인할 수 있습니다. 성분표를 통해 건강에 좋은 식품을 선택하고, 영양 불균형을 예방할 수 있습니다.
성분표를 읽는 순서
성분표를 읽는 순서는 다음과 같습니다:
- 제품 제조원과 유통기한 확인
- 영양 성분 종류 확인 (단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질, 등)
- 영양성분의 순서를 확인 (함량 확인)
- 제공량과 단위 확인
- 알레르기 유발 물질 확인
- 첨가물의 종류와 함량 함량 확인
- 영양 정보 비교
이러한 순서로 성분표를 꼼꼼히 읽으면 우리가 섭취하는 제품의 영양 성분과 첨가물을 파악할 수 있고, 건강한 식습관을 위한 올바른 선택을 할 수 있습니다.
성분표의 내용은 무엇이며 어떻게 읽어야 할까요?
성분표는 일반적으로 제품 뒷면에 작은 글씨로 표시되어 있으며, 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물, 나트륨 등의 성분들이 기재되어 있습니다. 이러한 정보를 확인하면 우리가 섭취하는 음식이 어떤 영양 성분들을 함유하고 있는지 알 수 있으며, 우리의 식습관을 더욱 신중하게 관리할 수 있습니다.
1. 제품 제조원과 유통기한 확인
| 표기법 | 의미 | 표기 대상 | 표기 방법 |
|---|---|---|---|
| 유통기한 | 제품의 제조일로부터 소비자에게 판매가 허용되는 기한 | 제조·가공·소분·수입한 모든 식품 | 제품명 근처 또는 주표시면 상단에 바탕색과 명확히 구분되도록 12포인트 이상의 글자 크기로 표기 |
| 품질유지기한 | 적절한 보존방법이나 기준에 따라 보관할 경우 해당식품 고유의 품질이 유지될 수 있는 기한 | 레토르트식품, 통조림식품, 잼류, 멸균 음료류, 메주를 제외한 장류, 김치류, 젓갈류, 절임 및 조림 식품, 맥주, 전분, 벌꿀, 밀가루 등 | 유통기한과 동일하게 표기 |
| 제조연월일 | 제조한 날짜를 표기하는 규정 | 맥주, 탁주, 약주를 제외한 주류와 설탕, 식염, 빙과류, 즉석 도시락, 김밥, 햄버거, 샌드위치 등 | 유통기한과 동일하게 표기 |
| 제품 제조원 | 제품을 생산한 회사의 이름과 주소 | 제조·가공·소분·수입한 모든 식품 | 유통기한과 동일하게 표기 |
예시
- 제품 제조원: (주)한국야쿠르트
- 유통기한: 2023년 03월 08일
외국 제품의 유통 기한을 읽는 법
| 내 용(예시) | 유통 기한을 숫자로 읽는 법 |
|---|---|
| EXP0319 | 유통기한은 주로 숫자 앞에 'EXP (Expiry Date)'를 붙여 표기된다. 'EXP0319' 라고 씌여있을 경우 개봉하지 않은 상태에서 '2019년 3월'까지 유통이 가능하다는 뜻이다. |
| 유통기한이 표시되지 않은 경우, 제조일자를 확인한다. | 제조일자는 주로 숫자와 문자가 혼합된 형태로 되어 있으며, 제품의 밑면이나 옆면에 찍혀 있다. 제조일자는 월-일-연도 코드 또는 월-연도-날짜 코드로 구성된다. |
| D1519 | 제조일자의 첫 두자리는 월을 나타내며, A부터 L까지의 문자를 사용한다. A는 1월, B는 2월, C는 3월 ..., L은 12월으로 되어 있다. 제조일자의 두 번째 두자리는 연도를 나타내며, 마지막 두자리는 날짜를 나타낸다. 'D1519'라면 그것은 2019년 4월 15일을 뜻한다. |
주의 사항
- 제품 제조원과 유통기한은 제품의 포장지에서 확인할 수 있습니다.
- 제품의 포장지가 손상된 경우, 제품 제조원과 유통기한을 확인하기 어려울 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
2. 영양 성분 종류 확인
영양 성분에 대한 정보를 이해하면 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다.
| 영양 성분 | 설명 |
|---|---|
| 칼로리 | 식품의 에너지 함량을 나타냅니다. 하루에 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. |
| 지방 | 지방은 에너지의 공급원이지만, 과다 섭취하면 체중 증가, 심장병, 암 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 포화지방과 트랜스지방은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. |
| 단백질 | 단백질은 신체의 조직을 구성하고, 세포를 재생하는 데 필요한 영양소입니다. 하루에 필요한 단백질의 양은 체중 1kg당 0.8g입니다. |
| 탄수화물 | 탄수화물은 에너지의 주요 공급원입니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분됩니다. 단순 탄수화물은 빨리 소화되고 흡수되어 혈당을 급격히 상승시킵니다. 복합 탄수화물은 천천히 소화되고 흡수되어 혈당을 안정적으로 유지합니다. |
| 설탕 | 설탕은 탄수화물의 한 종류입니다. 과다 섭취하면 체중 증가, 충치, 당뇨병 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. |
| 나트륨 | 나트륨은 체액의 균형을 유지하는 데 필요한 미네랄입니다. 과다 섭취하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. |
| 식이섬유 | 식이섬유는 장 건강을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 하루에 필요한 식이섬유의 양은 25g입니다. |
| 비타민 | 비타민은 신체의 대사 작용을 돕는 영양소입니다. 다양한 종류의 비타민이 있습니다. |
| 미네랄 | 미네랄은 신체의 조직을 구성하고, 세포를 재생하는 데 필요한 영양소입니다. 다양한 종류의 미네랄이 있습니다. |
3. 영양성분의 순서를 확인 (함량 확인)
영양성분의 순서는 식품의 영양성분 함량이 가장 많은 것부터 가장 적은 것 순서로 나열되어 있습니다. 따라서, 영양성분의 순서를 확인하면 식품의 영양성분 함량을 쉽게 파악할 수 있습니다.
영양성분의 함량과 주의사항은 다음과 같습니다.
| 영양성분 | 함량 확인 방법 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 열량 | 1회 제공량 당 열량과 1일 영양소기준치에 대한 비율을 확인 | 열량이 높다고 해서 좋은 것은 아니며, 과다섭취는 비만이나 당뇨병 등의 원인이 될 수 있습니다. |
| 탄수화물 | 1회 제공량 당 탄수화물과 당류의 함량과 1일 영양소기준치에 대한 비율을 확인 | 탄수화물은 에너지원이 되지만, 과다섭취는 지방으로 전환되어 비만이나 당뇨병 등의 원인이 될 수 있습니다. 당류는 탄수화물 중에서도 특히 섭취량을 조절해야 합니다. |
| 지방 | 1회 제공량 당 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤의 함량과 1일 영양소기준치에 대한 비율을 확인 | 지방은 필수 영양소이지만, 과다섭취는 비만이나 고혈압, 심혈관질환 등의 원인이 될 수 있습니다. 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여주는 성분으로, 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다. |
| 단백질 | 1회 제공량 당 단백질의 함량과 1일 영양소기준치에 대한 비율을 확인 | 단백질은 근육, 피부, 혈액 등의 구성 성분이며, 면역력을 유지하고 세포를 재생하는 역할을 합니다. 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만, 과다섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. |
| 나트륨 | 1회 제공량 당 나트륨의 함량과 1일 영양소기준치에 대한 비율을 확인 | 나트륨은 체액의 양과 압력을 조절하고 신경과 근육의 기능을 유지하는 역할을 합니다. 하지만 과다섭취는 고혈압, 심혈관질환, 뇌졸중 등의 원인이 될 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. |
4. 제공량과 단위 확인
1회 제공량
- 영양성분표의 상단 또는 좌측에 적혀 있으며, 영양성분표를 읽을 때 가장 먼저 확인해야 하는 부분입니다.
- 1회 제공량은 4세 이상 어린이와 성인이 통상적으로 1회 섭취하기에 적당한 양으로서 제조업체가 자율적으로 설정합니다.
- 1회 제공량은 권장섭취량이 아닙니다.
1회 제공량은 자율적으로 설정된 단위로서 영양학적으로 섭취하기를 권하는 값이 아닙니다. - 몇 회 제공량을 섭취하느냐에 따라 영양소 섭취량이 달라지므로 자신의 실제 섭취량을 확인해야 합니다.
총 제공량
- 제품의 총 제공량으로서 몇 회의 ‘1회 제공량’에 해당하는지를 나타냅니다.
- 총 제공량은 1회 제공량과 다른 경우가 많고, 여러 개의 1회 제공량이 모여 총 제공량을 구성할 수 있습니다.
- 예) 총 2회 제공량 (4봉) : 한 포장 안에 1회 제공량 (2봉)이 2회 분량 (4봉) 포함됨
- 같은 유형의 식품이라도 1회 제공량은 다를 수 있습니다.
- 제조회사에 따라 1회 제공량의 단위가 다를 수 있고 100g, 100mL 등의 단위로도 표시될 수 있습니다. -따라서 서로 다른 제품의 열량 및 영양성분을 비교할 때에는 반드시 1회 제공량의 차이를 먼저 확인해야 합니다. |
단위
- 영양성분표에서 영양소 함량을 표시할 때 사용되는 단위입니다.
- 일반적으로 열량은 kcal, 탄수화물과 당류는 g, 단백질과 지방은 g, 포화지방과 트랜스지방은 g, 콜레스테롤은 mg, 나트륨은 mg 등으로 표시됩니다.
- 단위를 잘 확인하고 비교해야 합니다.
- 예를 들어, 탄수화물 함량이 g으로 표시된 식품과 mg으로 표시된 식품을 비교할 때에는 단위가 다르므로 함부로 비교하면 안됩니다.
1회 제공량 계산 예시
- 과자 한 봉지의 제공량은 1회 제공량으로 100g입니다.
- 과자 한 봉지의 단위는 그램(g)입니다.
- 따라서, 과자 한 봉지에는 100g의 탄수화물이 함유되어 있습니다.
제공량과 단위를 확인하여 건강에 좋은 식품을 선택하세요!
5. 알레르기 유발 물질 확인
알레르기 유발 물질을 확인하는 법은 다음과 같습니다.
1. 알레르기 표시 대상
식품알레르기가 많이 발생하는 19가지 원재료로서, 원재료명 표시란 근처에 별도의 알레르기 표시란을 마련해 표시하도록 되어 있습니다.
알레르기 표시 대상은 난류, 우유, 메밀, 땅콩, 대두, 밀, 고등어, 게, 새우, 돼지고기, 복숭아, 토마토, 아황산류, 호두, 닭고기, 쇠고기, 오징어, 조개류 (굴·전복·홍합 포함), 캐러멜색소 등입니다.
함유된 양과 관계 없이 원재료명을 표시하도록 되어 있습니다.
따라서 이러한 원재료를 사용한 경우나 이러한 원재료로부터 추출 등의 방법으로 얻은 성분이나 이러한 성분을 함유한 식품 또는 식품첨가물을 사용한 경우에는 반드시 알려주어야 합니다.
알레르기 유발 물질 예시 밀 빵, 과자, 파스타 우유 치즈, 우유, 아이스크림 계란 케이크, 마요네즈, 아이스크림 땅콩 땅콩버터, 과자, 빵 콩 두유, 콩고기, 콩나물 해산물 생선, 새우, 오징어 견과류 아몬드, 땅콩, 호두 조개류 조개, 굴, 새우
2. 알레르기 주의사항 문구
- 알레르기 유발물질을 사용하는 제품과 사용하지 않은 제품을 같은 제조 과정 (작업자·기구·제조라인·원재료 보관 등)을 통해 생산해 불가피하게 혼입 가능성 있는 경우에 표시하게 되어 있는 문구입니다.
- 예로 “이 제품은 메밀을 사용한 제품과 같은 제조 시설에서 제조하고 있습니다”라고 표시
- 알레르기 주의사항 문구는 의무적으로 표시할 필요는 없지만 제조업체가 자발적으로 소비자를 위해 표시하는 경우가 많습니다.
- 따라서 이러한 문구를 잘 확인하고 자신의 알레르기 유발물질이 포함되어 있지 않은지 확인해야 합니다.
3. 우유 성분
- 우유 성분은 우유알레르기가 있는 경우 주의해야 하는 성분입니다.
- 우유알레르기가 있다면 식품을 구매할 때 원재료명을 꼭 확인하고 구매하는게 습관이 되어야 합니다.
- 우유 성분이 포함되어 있음을 나타내는 표기들에는 인공버터향, 버터, 버터우유, 버터밀크, 카제인, 카제인염, 치즈, 커드, 크림, 커스터드, 푸딩, 버터크림, 락트알부민, 락토글로불린, 누가, 사워크림, 요거트, 흑설탕향료, 캐러멜 향료, 초콜릿, 마가린, 고단백가루, 천연향료, 우유, 유당, 유청 등이 있습니다.
- 우유 성분은 우유의 락토글로불린, 카제인, 락트알부민, 혈청 단백질 등에 알레르기 반응이 나타나는 것을 말합니다.
- 따라서 식품에 우유 표시 뿐 아니라 우유의 성분이 들어간 것을 차단하려면 우유성분이 포함되어 있음을 나타내는 표기를 알아 둘 필요가 있습니다.
4. 예시
- 라면의 영양성분표에는 "밀, 계란, 콩"이 알레르기 유발 물질로 표시되어 있습니다.
- 따라서, 밀, 계란, 콩 알레르기가 있는 사람은 라면을 먹지 않는 것이 좋습니다.
알레르기 유발 물질을 확인하여 알레르기 반응을 예방하세요!
6. 첨가물의 종류와 함량 확인
1. 첨가물의 종류
- 첨가물의 종류는 식품첨가물의 용도에 따라 31가지로 분류되어 있으며, 원재료명 표시란에 함께 표시되어 있습니다.
- 예를 들어, 감미료, 발색제, 보존료, 착색료, 향미증진제 등이 있습니다.
- 첨가물의 종류를 확인하면서 자신이 알레르기가 있는 첨가물이나 피하고 싶은 첨가물이 있는지 확인해야 합니다.
- 예를 들어, 글루텐이나 인공색소에 알레르기가 있는 경우에는 이러한 첨가물을 포함한 식품을 피해야 합니다.
2. 첨가물의 함량
- 첨가물의 함량은 식품첨가물공전에 정해진 기준과 규격에 따라 제조업체가 적절하게 사용하도록 되어 있습니다.
- 일반적으로 첨가물의 함량은 원재료명 표시란에 표시되지 않으므로, 제조업체에 문의하거나 식품청구성분분석결과서를 참고할 수 있습니다.
- 첨가물의 함량을 확인하면서 자신이 섭취할 수 있는 안전한 양을 파악해야 합니다.
- 예를 들어, 사카린나트륨이라는 감미료는 1일 섭취허용량이 5mg/kg으로 정해져 있으므로, 몸무게 60kg인 사람은 하루에 300mg 이상 섭취하지 않도록 해야 합니다. |
3. 첨가물의 특징
- 식품의 맛, 색, 향, 질감을 개선하기 위해 첨가되는 물질입니다.
- 식품의 영양 성분과는 무관합니다.
- 과다 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
4. 첨가물 예시
| 첨가물의 종류 | 예시 |
|---|---|
| 착색료 | 타르색소, 카로티노이드, 안료 |
| 보존료 | 소르빈산, 벤조산, 이산화황 |
| 산화방지제 | 비타민 C, E, 아스코르빈산나트륨 |
| 감미료 | 설탕, 액상과당, 아스파탐 |
| 향료 | 인공향료, 천연향료 |
- 과자에는 착색료, 보존료, 산화방지제, 감미료, 향료가 들어 있습니다.
- 라면에는 착색료, 보존료, 산화방지제, 감미료, 향료가 들어 있습니다.
- 통조림 음식에는 착색료, 보존료, 산화방지제, 감미료, 향료가 들어 있습니다.
첨가물의 종류와 함량을 확인하여 건강에 해로운 첨가물을 줄이세요!
7. 영양 정보 비교
영양 정보 비교는 식품의 영양 성분 함량을 비교하여 건강에 좋은 식품을 선택하는 데 도움이 됩니다.
영양 정보 비교는 식품의 칼로리, 지방, 단백질, 탄수화물, 설탕, 나트륨, 식이섬유, 비타민, 무기질 등의 함량을 비교합니다.
영양 정보 비교는 식품의 영양 성분 함량이 높은 식품을 선택하는 데 도움이 됩니다.
영양 성분 비교 방법
영양 성분 비교 방법 칼로리 칼로리가 낮은 식품을 선택합니다. 지방 포화지방과 트랜스지방이 적은 식품을 선택합니다. 단백질 단백질이 풍부한 식품을 선택합니다. 탄수화물 단순 탄수화물보다 복합 탄수화물이 많은 식품을 선택합니다. 설탕 설탕 함량이 낮은 식품을 선택합니다. 나트륨 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택합니다. 식이섬유 식이섬유가 풍부한 식품을 선택합니다. 비타민 비타민이 풍부한 식품을 선택합니다. 무기질 무기질이 풍부한 식품을 선택합니다. 예시
- 과자와 빵은 칼로리, 지방, 설탕이 많고 식이섬유가 적습니다.
- 과일과 채소는 칼로리, 지방, 설탕이 적고 식이섬유가 많습니다.
- 콩과 견과류는 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
- 통곡물은 식이섬유가 풍부합니다.
- 생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
- 닭고기와 돼지고기는 단백질이 풍부합니다.
- 달걀은 단백질과 콜린이 풍부합니다.
- 우유와 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부합니다.
- 콩은 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
- 견과류는 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
영양 정보 비교를 통해 건강에 좋은 식품을 선택하세요!
정리하며
"성분표 읽기"에 대해 간단하게 정리를 하면
| 성분표 읽기 | 내 용 |
|---|---|
| 제품 제조원과 유통기한 확인 | 제품의 신선도와 안전성을 판단할 수 있습니다. |
| 영양 성분 종류 확인 | 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등 영양 성분 종류를 확인합니다. |
| 영양성분의 순서를 확인 (함량 확인) |
함량이 많은 순서대로 표시되므로, 주요 성분을 파악할 수 있습니다. |
| 제공량과 단위 확인 | 자신의 실제 섭취량과 비교하여 영양소의 섭취량을 계산할 수 있습니다. |
| 알레르기 유발 물질 확인 | 자신이 알레르기가 있는 물질이나 피하고 싶은 물질이 있는지 확인할 수 있습니다. |
| 첨가물의 종류와 함량 함량 확인 | 자신이 섭취할 수 있는 안전한 양을 파악하고, 필요한 첨가물만 선택할 수 있습니다. |
| 영양 정보 비교 | 다른 제품과 영양적 특성을 비교하여 자신의 건강에 나은 제품을 선택할 수 있습니다. |
성분표를 잘 읽고 분석하면 자신의 식생활 목표와 건강 상태에 맞는 제품을 선택할 수 있습니다. 하지만 성분표만으로는 모든 것을 알 수 없으므로, 다양한 종류의 식품을 골고루 챙겨먹고, 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 또한 식품 보관과 조리 방법에도 주의하여 위해미생물이나 식중독을 예방하도록 합시다. 건강한 식습관은 건강한 삶의 기반입니다. 여러분의 건강한 식습관을 응원합니다! 😊”